Trening HST ma pomóc nam w zwiększaniu masy mięśniowej i siły. Trening HST nie gwarantuje sukcesu, jest to jedynie zbiór pewnych zasad.

Aby wprowadzić nasz organizm w silny stan anaboliczny należy:
1. Regularnie obciążać go mechanicznie
2. Stosować progresję ciężaru
3. Ćwiczyć cyklicznie
4. Stosować tzw. roztrenowanie

Według HST mięśnie nie potrzebują aż 48 godzin na pełną regenerację, w związku z tym nie należy dzielić treningu na różne partie mięśniowe. Według HST skuteczny trening zwiększający masę mięśniową powinien zawierać w sobie ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Kolejną zasadą jest wykonywanie minimalnej ilości serii na daną grupę mięśniową jednego dnia. Najbardziej efektywna dla mięśni jest pierwsza i druga seria. Niema zatem sensu wykonywanie większej ilości serii, gdyż duża ilość serii (jak np. w treningu dzielonym) wykorzystywana jest tylko w celu spalania kalorii.
Kolejną zasadą jest progresja ciężaru. Mięśnie szybko przyzwyczajają się i adoptują się do stałych obciążeń i trening nie zawierający w sobie progresji ciężaru jest mało efektywny. Stosowanie progresji z treningu na trening silnie pobudza mięśnie do wzrostu, ponieważ daje organizmowi silny bodziec.
Mięsień poddawany tak silnemu bodźcowi potrzebuje po pewnym czasie dłuższego okresu regeneracji. Według HST nie wystarczy jeden dzień odpoczynku jest niewystarczalny. Potrzebna jest dłuższa przerwa od treningu, właściwy okres regeneracji.

Teraz w praktyce:
Na początku należy sprawdzić jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonywać 15, 10, 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Są to tzw maksy. Maksy mierzymy w ciągu jednego tygodnia. Następnie planujemy cykl 8 tygodniowy podzielony na 2 tygodniowe minicykle. HST zakłada że będziemy wykonywać typowo masowe ćwiczenia (wyciskanie, przysiady, martwy ciąg, podciąganie się, unoszenie ramion itd). Jednego dnia trenujemy wszystkie partie mięśniowe (dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Jak już wcześniej wspomniałem mamy cykl podzielony na cztery minicykle (każdy z nich trwa po dwa tygodnie). Podczas pierwszego minicyklu wykonujemy trening z 15 powtórzeniami w seriach. Maks dla 15 powtórzeń zostawiamy na ostatni dzień minicyklu, natomiast podczas poprzednich treningów dochodzimy do tego maksa poprzez progresję ciężaru (zalecane jest, aby progresja występowała w każdym dniu treningowym). Kolejne cykle wykonujemy analogicznie, w tym że wykonujemy w nich po 10 i po 5 powtórzeń. W ten sposób trenujemy w sumie sześć tygodni. Kolejne i zarazem ostatnie dwa tygodnie wykorzystujemy na powtórzenia negatywne, czyli zwiększamy ciężar tak, aby wykonywać tylko 3 do 5 powtórzeń (konieczna jest pomoc asekurującego). Tak wyczerpujący cykl kończymy dwu tygodniowym roztrenowaniem. Podczas tego cyklu nie zapominamy o odpowiedniej diecie. Zalecane są masaże i długie kąpiele, to wszystko sprzyja maksymalnej regeneracji naszego organizmu.