W planie nie podajemy obciążenia - ilość zarzuconych kilogramów jest dla każdego nieco inna. Pracując nad siłą mięśniową należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. W rozwinięciu prezentujemy rozpiskę treningową.

Podczas treningu stosujemy piramiding, każda kolejna seria danego ćwiczenia musi być wykonywana większym ciężarem (zwiększamy ciężar, redukujemy liczbę powtórzeń.

Liczby widniejące po dwukropku są odzwierciedleniem ilości powtórzeń w serii.

Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 4
2. Pompki na poręczach z przyczepionym ciężarem: 10, 8, 6
3. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6, 4
4. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 6

Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 3
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 8, 8, 6, 6, 6, 4
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 8, 6, 6

Dzień 3:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

Dzień 4: Wolne

Dzień 5:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w górę: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w górę: 6, 6, 5, 5

Dzień 6:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 5, 5, 5, 4, 4
2. Unoszenie hantli w przód: 8, 5, 5, 4, 4
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 6, 5, 5, 4
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 4

Dzień 7: Wolne