Macie jakiś plan na mase (3 dniowy)? Nie ćwiczyłem od 3 miesięcy.

Wiele osób mieści się w trzech dniach za swoimi ćwiczeniami i ma znakomite efekty. Są tego dobre strony takie jak fakt, że taki trening pozwala na niezwykłą regenerację mięśni.

Spróbuj tego:

Trening na budowanie masy mięśniowej - rozkład 3 dniowy

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie - 8 powtórzeń
2)Wyciskanie hantli na ławce skośnej -
4 serie - 8 powtórzeń
3) Rozpiętki - 4 serie po 12-15 powtórzeń

Triceps
1) Wyciskanie francuskie do czoła leżąc - 4 serie po 8 powtórzeń
2) Ściąganie drążka na wyciągu stojąc - 4 serie po 8 powtórzeń
3) Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc - 4 serie - 8 powtórzeń


WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1)Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie x max
2)Wiosłowanie sztangą - 4 serie - 8 powtórzeń
3)Wyciąg do karku - 4 serie - 8 powtórzeń

Biceps

1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie - 8 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 4 serie - 8 powtórzeń
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 4 serie - 8 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie - 8 powtórzeń
2) Podciąganie sztangi do brody - 4 serie - 8 powtórzeń
3) Unoszenie hantli bokiem w górę - 4 serie - 8 powtórzeń
4) Szrugsy z hantlami - 4 serie - 15 powtórzeń

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

Polecam wszystkim ten plan treningowy. Właśnie go wypróbowuje i już po pierwszej wizycie na siłowni jestem z niego zadowolony.

hehe - są efekty naszej pracy

Żeby odnieść sukces potrzebna jest motywacja i osoba, która cię poprawi, gdy jakieś ćwiczenie wykonujesz niepoprawnie... . Dużo zawdzięczam mojemu trenerowi, bo zawsze mogę liczyć na jego pomoc