Ułóż profesjonalną dietę na masę sam !!!
Celem tego artykułu jest w jakimś stopniu przybliżenie tematu stworzenia diety dla siebie bez zbędnej teorii - krótko i zwięźle - tak jak lubię!
1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy
Możemy skorzystać z kalkulatora:
www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Interesuje nas Total Calories; teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero.
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.
2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
- 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
- 1 [g] białka - 4 kcal
- 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
- 2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
- 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
- 1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.
Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.
3. TWORZYMY DIETĘ
Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.
Tablice wartości odżywczych [BTW]:
www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
Potrzebny przelicznik:
www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html
I kilka żelaznych zasad:
- dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
- węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
- w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
- przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
- pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
- unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
- mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy
Teraz jeszcze coś równie ważnego:
Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
- 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego
- 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
Żródło:
www.musclepower.pl
